روشهای علمی اثبات شده برای رشد سریع عضلات

در این پست از سایت تفریحی آلناز قصد داریم به معرفی روشهای علمی اثبات شده برای رشد سریع عضلات بپردازیم.

مطمئناً، تغییر زمان می‌برد، اما اگر برای رشد و عضله سازی رقابت می‌کنید و ماه به ماه افزایش سایز واضحی را مشاهده نمی‌کنید، نشانه‌ای از این است که رویکرد شما ناکارآمد است و یک تمرین چیز وحشتناکی است که هدر می رود. به‌علاوه، حتی اگر پیشرفتی را مشاهده می‌کنید، دلیلی وجود ندارد که نتوانید بیشتر را ببینید.

چگونه نتایج خود را افزایش می دهید؟ در اینجا ما نه روش کلی را معرفی خواهیم کرد.

1. حجم تمرین خود را افزایش دهید

حجم تمرین تعداد تکرارهای شما ضربدر تعداد ست های شما تعیین کننده اصلی هیپرتروفی (معروف به نحوه رشد عضله) است و برای افزایش حجم، ممکن است در واقع نیاز به کاهش وزن داشته باشید تا حدس بزنید.

در مقایسه با تمرینات قدرتی، شدت در مرحله هیپرتروفی یک برنامه کاهش می‌یابد، با شدت نشستن بین 50 تا 75 درصد از 1RM فرد، حداکثر وزنی که او می‌تواند برای یک تکرار بلند کند.

برای به دست آوردن حجم مورد نیاز عضلات، او توصیه می کند هر یک از لیفت های خود را برای سه تا شش ست 10 تا 20 تکراری انجام دهید.

2. روی فاز اکسنتریک تمرکز کنید

هنگامی که هر وزنه ای را بلند می کنید، یک فاز متحدالمرکز (سخت) و خارج از مرکز (آسان) دارید. به عنوان مثال، هنگامی که در حالت اسکات پایین می آیید، یک حرکت غیرعادی انجام می دهید. وقتی به حالت ایستاده برمی گردید، این حالت متحدالمرکز است. و طبق تحقیقات منتشر شده در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، کار غیرعادی در ایجاد هیپرتروفی بسیار بهتر است.

برای افزایش میزان تلاش غیرعادی در تمرین خود، می‌توانید دو کار انجام دهید: یا مرحله اکسنتریک هر تمرینی را که انجام می‌دهید کاهش دهید یا تغییرات غیرعادی را در برنامه خود ادغام کنید.

به عنوان مثال اسکات را در نظر بگیرید: برای اینکه آن را فقط غیرعادی کنید، روی زمین پایین بیایید و تمرین را در آنجا به پایان برسانید. توجه: اگر تمرین‌های غیرعادی را انجام می‌دهید، باید وزنی را که استفاده می‌کنید به میزان قابل توجهی افزایش دهید. از نظر فیزیولوژیکی، ماهیچه‌ها به مراتب قوی‌تر از حرکت غیرمرکز هستند.

3. فواصل استراحت بین تنظیمی را کاهش دهید

اگر بین ست های ورزشی گوشی خود را لمس می کنید، بهتر است تایمر آن را روی 30 تا 90 ثانیه تنظیم کنید. به گفته فیتزجرالد، زمانی که برای هیپرتروفی بلند می‌شوید، دوره‌های استراحت 30 تا 90 ثانیه‌ای باعث آزاد شدن سریع هورمون‌های عضله‌ساز (از جمله تستوسترون و هورمون رشد انسانی) می‌شود و همچنین مطمئن می‌شوید که واقعاً ماهیچه‌های خود را خسته می‌کنید.

تحقیقات منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی در سال گذشته نشان می دهد که، صرف نظر از طرح تکرار و ست، خستگی عضلات پیش نیاز هیپرتروفی است. از احساس سوختگی نترسید.

4. برای رشد عضلات، پروتئین بیشتری بخورید

تمرینات ورزشی عضلات شما را از بین می برد. پروتئین آنها را بازسازی می کند. هر چه تمرینات بلند کردن بدن شما سخت‌تر باشد، مهم‌تر از غذاهای عضله‌ساز مصرف پروتئین برای تقویت ریکاوری است.

طبق تحقیقات دانشگاه استرلینگ، برای رشد بهینه پروتئین، وزنه برداران باید 0.25 تا 0.30 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده غذایی مصرف کنند. برای یک فرد 80 کیلوگرمی، این مقدار به 20 تا 24 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می رسد. شما آن را در سه تا چهار تخم مرغ، یک فنجان ماست یونانی یا یک پیمانه پودر پروتئین دریافت خواهید کرد.

5. تمرکز بر اضافه کردن کالری، نه کم کردن کالری

عادت کردن به آن ممکن است سخت باشد، به خصوص برای کسانی که عادت به شمارش کالری به امید کاهش وزن دارند. اما برای اینکه سریعتر توده عضلانی بسازید (یعنی وزن افزایش یافته، نه از دست دادن)، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی روزانه مصرف کنید.

این به این دلیل است که وقتی بدن شما احساس می کند که در کمبود کالری قرار دارد به این معنی که کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه خود مصرف می کنید تمایل بدن شما به ساخت عضله جدید کاهش می یابد. به هر حال، اگر بدن شما فکر می‌کند که غذا کم است، تورم اولویت اصلی او نخواهد بود.

سعی کنید روزانه 250 تا 500 کالری اضافی مصرف کنید. توصیه می شود که بخش عمده این کالری از پروتئین باشد. در مطالعه‌ای، افرادی که رژیم غذایی پرکالری غنی از پروتئین مصرف می‌کردند، حدود 45 درصد از آن کالری را به عنوان ماهیچه ذخیره می‌کردند، در حالی که افرادی که از رژیم غذایی کم پروتئین با همین تعداد کالری پیروی می‌کردند، 95 درصد از آن کالری را ذخیره کردند.

6. قبل از خواب کازئین بخورید

پروتئین کازئین که مدت‌ها در میان بدنسازان محبوب بوده، به آرامی در جریان خون جذب می‌شود، به این معنی که ماهیچه‌های شما را در مقایسه با انواع دیگر پروتئین‌ها مانند آب پنیر و پروتئین‌های گیاهی، برای مدت طولانی‌تری با اسیدهای آمینه تغذیه می‌کند. در یک مطالعه پزشکی و ورزشی، مصرف پروتئین کازئین بلافاصله قبل از خواب سطح اسیدهای آمینه در گردش مردان جوان را به مدت 7.5 ساعت افزایش داد. آنها در تمام طول شب هنگام خواب عضله ساختند.

برای دریافت مقداری کازئین قبل از خواب، پنیر کوتیج، ماست یونانی و شیر را امتحان کنید. برای دوستداران اسموتی، پودر پروتئین مبتنی بر کازئین مانند یک جذابیت عمل می کند.

7. بیشتر بخوابید

ریکاوری عضلات به چیزی بیش از تغذیه صحیح نیاز دارد. فیتزجرالد می‌گوید، زمان صرف شده برای بهبودی تقریباً هشت ساعت در شب است. از این گذشته، هنگام خواب، بدن شما هورمون رشد انسانی را ترشح می کند که به رشد ماهیچه ها کمک می کند و سطح هورمون استرس کورتیزول را کنترل می کند.

علاوه بر این، طبق مطالعه‌ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا، خوابیدن به مدت پنج ساعت، در مقابل هشت ساعت، در شبانه‌روز فقط به مدت یک هفته، سطح تستوسترون عضله‌ساز را به میزان 10 تا 15 درصد کاهش می‌دهد.

توصیه می شود که بزرگسالان 18 تا 64 ساله هفت تا نه ساعت در شب بخوابند.

8. مکمل کراتین را امتحان کنید

کراتین مستقیما عضله را رشد نمی دهد. اما با تقویت عملکرد شما در تمرینات لیفتینگ با شدت بالا، این ترکیب طبیعی به طور موثر رشد عضلات را تقویت می کند.

در واقع، محققان به این نتیجه رسیدند که در یک وزن معین، مکمل کراتین می‌تواند به شما کمک کند 14 درصد بیشتر از تکرارهای بدون مکمل‌ها انجام دهید.

برای بهترین نتایج، کراتین مونوهیدرات را انتخاب کنید که کاملاً تحقیق شده ترین شکل مکمل است.

9. مکمل HMB مصرف کنید

یک ترکیب طبیعی تولید شده در بدن انسان، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات از تجزیه پروتئین ماهیچه ای جلوگیری می کند، رشد عضلانی را تشویق می کند و ریکاوری ورزش را سرعت می بخشد.

متأسفانه، افزایش قابل توجه سطح از طریق غذا سخت است. به عنوان مثال، در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی افراد تمرین شده مقاومتی، مصرف HMB همراه با یک تمرین معمول بلند کردن با شدت بالا به طور قابل توجهی قدرت و اندازه عضلات را در مقایسه با بلند کردن به تنهایی بهبود بخشید. به علاوه، در شرایطی که بیش از حد به خود فشار بیاورید، مکمل HMB به جلوگیری از اثرات تمرین بیش از حد از جمله از دست دادن عضله کمک می کند.

برای تقویت تلاش خود برای رشد عضلانی، می توانید مکمل های HMB را به تنهایی مصرف کنید یا پودرهای پروتئین و کراتین را انتخاب کنید که با HMB پخته شده مستقیماً در آن عرضه می شود.