0

رژیم غذایی و ورزش مناسب برای داشتن قلب سالم

رژیم غذایی و ورزش مناسب برای داشتن قلب سالم

رژیم غذایی و ورزش مناسب برای داشتن قلب سالم

در این پست از سایت تفریحی آلناز قصد داریم به بررسی رژیم غذایی و ورزش مناسب برای داشتن قلب سالم بپردازیم. قلب شما مرکز سیستم قلبی عروقی شماست. در بسیاری از عملکردهای روزانه که بدن شما را زنده می کند، نقش دارد. بنابراین داشتن قلب سالم برای سلامت کلی شما حیاتی است. دو تا از ساده ترین و در عین حال مهم ترین راه ها برای کمک به سلامت قلب شما از طریق رژیم غذایی و ورزش است.

مسیری برای بهبود سلامت

هنگامی که می دانید چگونه غذا بخورید و چگونه ورزش کنید، بهبود سلامت قلب دشوار نیست. این نکات را دنبال کنید تا بیشترین بهره را از برنامه غذایی و برنامه ورزشی خود ببرید.

رژیم غذایی قلب سالم

غذاهایی که می خورید می توانند بر وزن، هورمون ها و سلامت اندام های شما از جمله قلب تأثیر بگذارند. داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند.

  • چربی های سالم را انتخاب کنید. علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، برخی از چربی ها در واقع برای شما مفید هستند. هنگامی که از چربی ها برای پخت و پز استفاده می کنید، چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون یا روغن کانولا را انتخاب کنید. آووکادو همچنین منبع خوبی از چربی های غیراشباع است. چربی های اشباع نشده چندگانه و اسیدهای چرب امگا 3 نیز گزینه های سالمی هستند. چربی های چند غیر اشباع در مغزها و دانه ها یافت می شوند. چربی های امگا 3 در ماهی هایی مانند ماهی تن و سالمون یافت می شود. به طور کلی، شما باید سعی کنید از چربی های ترانس اجتناب کنید. چربی های ترانس معمولا در غذاهای فرآوری شده و تنقلات مانند کراکر یا کیک های میان وعده یافت می شوند. برای اینکه ببینید آیا یک غذا حاوی چربی ترانس است یا خیر، به دنبال عبارت “جزئی هیدروژنه” در برچسب مواد باشید.
  • غلات کامل را مصرف کنید. نان ها یا پاستاهای سبوس دار حاوی فیبر و کربوهیدرات های پیچیده بیشتری هستند. آنها را به جای نان های سفید یا پاستاهای معمولی برای ساندویچ ها و وعده های غذایی انتخاب کنید.
  • میوه و سبزیجات فراوان بخورید. آنها حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای بدن شما مفید هستند. آنها همچنین طعم و تنوع را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند.
  • گوشت را به طور سالم تهیه کنید. پخت، کباب کردن و کباب کردن سالم‌ترین روش‌های تهیه گوشت و مرغ هستند. قبل از پختن، چربی یا پوست بیرونی را جدا کنید. برش های بدون چربی را می توان در تابه یا سرخ کرد.
  • حبوبات را فراموش نکنید لوبیا، نخود و عدس خشک حاوی پروتئین و فیبر هستند. هر چند وقت یکبار، سعی کنید در یک دستور غذای مورد علاقه مانند لازانیا یا فلفل قرمز، گوشت را جایگزین لوبیا کنید.
  • لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. به سراغ نسخه های بدون چربی یا کم چرب شیر، ماست و محصولات پنیر بروید.
  • بسته بندی پروتئین غذاهای غنی از پروتئین از جمله ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست، تخم مرغ، آجیل و دانه ها و لوبیا مصرف کنید.
  • یک رژیم غذایی را امتحان کنید. برنامه غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) یک رویکرد سالم برای قلب است که فشار خون و کلسترول بد خون را کاهش می دهد. یا رژیم مدیترانه ای را برای یک رویکرد سالم دیگر برای غذا خوردن امتحان کنید.

چه چیزی را نباید بخورم؟

یک رژیم غذایی سالم برای قلب برخی از مواد مغذی را محدود می کند. این شامل:

سدیم. غذاها را با ادویه یا چاشنی های بدون نمک به جای نمک مزه دار کنید. مراقب غذاهای از پیش بسته بندی شده، سس ها، غذاهای کنسرو شده و غذاهای فرآوری شده باشید. همه آنها می توانند حاوی مقدار زیادی سدیم باشند.

چربی های اشباع و ترانس. چربی های اشباع شده در گوشت های چرب، پوست مرغ، لبنیات با شیر کامل، کره، گوشت خوک و روغن نارگیل و نخل یافت می شود. چربی های ترانس در برخی دسرها، پاپ کورن مایکروویو، پیتزای منجمد، مارگارین چوبی و خامه قهوه یافت می شود. به دنبال عبارت روغن نیمه هیدروژنه روی برچسب مواد غذایی باشید.

شکر اضافه شده. نوشیدنی های شیرین، تنقلات و خوراکی های شیرین منبع اصلی قندهای افزوده شده در ایالات متحده هستند. اینها عبارتند از نوشابه، قهوه و چای شیرین، نوشیدنی های انرژی زا، کیک، پای، بستنی، آب نبات، شربت و ژله. این نوع غذاها و نوشیدنی ها را محدود کنید.

الکل. مصرف الکل را محدود کنید. مردان نباید بیش از 2 نوشیدنی در روز مصرف کنند. زنان نباید بیش از 1 نوشیدنی در روز مصرف کنند. الکل بیش از حد می تواند فشار خون شما را افزایش دهد و باعث افزایش وزن شود. همچنین می تواند به نارسایی قلبی در برخی افراد کمک کند یا آن را بدتر کند.

چه مقدار را باید وزن کنم؟

با پزشک خانواده خود در مورد وزن ایده آل خود صحبت کنید، زیرا هر فردی متفاوت است. اگر اضافه وزن دارید، وزن اضافی فشار بیشتری به قلب شما وارد می کند. کاهش وزن می تواند به سلامت قلب شما کمک کند. به یاد داشته باشید که کاهش تنها 10 درصد از وزن بدن، خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی را کاهش می دهد.

ورزش

ورزش قلب شما را قوی تر می کند. این به پمپاژ خون بیشتری با هر ضربان قلب کمک می کند. این امر اکسیژن بیشتری را به بدن شما می رساند. با اکسیژن بیشتر، بدن شما کارآمدتر عمل می کند.

ورزش همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد. خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد و سطح کلسترول را کاهش می دهد. کلسترول بد می تواند شریان ها را مسدود کند و باعث حمله قلبی شود. در عین حال، ورزش می تواند سطح کلسترول خوب را افزایش دهد. سطح کلسترول با انتقال رسوبات چربی به خارج از شریان ها به محافظت در برابر حمله قلبی کمک می کند.

هنگامی که ورزش با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود، می تواند کاهش وزن را تسریع کند. ورزش منظم ماهیچه های بدون چربی را می سازد که کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. این به شما کمک می کند حتی در حالت نشسته سریعتر کالری بسوزانید.

بهترین نوع ورزش برای قلب من چیست؟

ورزش هوازی باعث می شود که عمیق تر نفس بکشید. باعث می شود قلب شما برای پمپاژ خون سخت تر کار کند. ورزش هوازی ضربان قلب شما را نیز افزایش می دهد (که کالری می سوزاند). نمونه هایی از ورزش های هوازی شامل پیاده روی، دویدن، دویدن، رقصیدن، شنا و دوچرخه سواری است.

چقدر ورزش لازم دارم؟

اگر ورزش نکرده اید، سعی کنید تا 30 دقیقه 4 تا 6 بار در هفته کار کنید. پزشک شما ممکن است رژیم ورزشی متفاوتی را بر اساس سلامتی شما توصیه کند. روزهای ورزش متناوب با روزهای استراحت یا روزهایی که نوع بسیار متفاوتی از ورزش را انجام می دهید. این به جلوگیری از صدمات کمک می کند.

چگونه ورزش را در برنامه شلوغ خود قرار دهم؟

راه های زیادی برای افزایش ضربان قلب در طول روز معمولی وجود دارد. برخی از نمونه ها عبارتند از:

  • به جای آسانسور از پله بروید.
  • در زمان استراحت قهوه یا ناهار پیاده روی کنید.
  • پیاده تا محل کار بروید یا در انتهای پارکینگ پارک کنید تا مجبور شوید دورتر بروید.
  • تندتر راه بروید.
  • کارهای خانه را با سرعت بیشتر انجام دهید.
  • کارهای دیگری در حیاط خانه انجام دهید.

مواردی که باید در نظر بگیرید

رژیم غذایی و ورزش بخش مهمی از سلامت قلب شما هستند. اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید و ورزش نکنید، در معرض خطر ابتلا به مشکلات سلامتی قرار دارید. اینها شامل فشار خون بالا، کلسترول بالا، چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی است. اینها خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهند.

سوالاتی که باید از پزشک خود بپرسید

  • آیا برای حفظ سلامت قلبم باید رژیم غذایی خاصی داشته باشم؟
  • من اضافه وزن دارم چگونه می توانم وزن کم کنم تا قلبم سالم تر شود؟
  • آیا آنقدر سالم هستم که بتوانم ورزش کنم؟
  • چقدر باید ورزش کنم؟
  • من قبلاً بیماری قلبی دارم آیا رژیم غذایی و ورزش می تواند من را بهتر کند؟

نظرات کاربران

© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب سایت تفریحی آلناز تنها با کسب مجوز مکتوب امکان پذیر است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

18 − هشت =

مشاهده بیشتر