/ ثبت نام
0

5 ماده غذایی برای تقویت استخوان ها و مفاصل

5 ماده غذایی برای تقویت استخوان ها و مفاصل

5 ماده غذایی برای تقویت استخوان ها و مفاصل

در این پست از سایت تفریحی آلناز قصد داریم به معرفی 5 ماده غذایی برای تقویت استخوان ها و مفاصل بپردازیم. طبق گزارش بنیاد ملی پوکی استخوان، حدود 54 میلیون آمریکایی به پوکی استخوان یا تراکم استخوان پایین مبتلا هستند. با این حال بسیاری از آنها تا زمانی که دچار شکستگی استخوان نشوند هیچ علامتی ندارند.

کاترین ودرفورد، متخصص تغذیه می گوید: “بیماری استخوان اغلب با دریافت کلسیم و ویتامین D کافی در رژیم غذایی قابل پیشگیری است.” برای حفظ استحکام استخوان ها با افزایش سن، مهم است که از مصرف کلسیم و ویتامین D خود آگاه باشید.

طبق تحقیقات، سطوح کافی ویتامین D نه تنها به سلامت استخوان ها کمک می کند، بلکه سطح انرژی و خستگی عضلات را نیز بهبود می بخشد.

غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D بخورید

با خوردن ترکیب مناسبی از غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D، می‌توانیم سیستم ایمنی خود را تقویت کنیم و از استخوان‌هایمان محافظت کنیم. بسیاری از غذاها در حال حاضر با کلسیم و ویتامین D غنی شده‌اند و این امر باعث می‌شود تا میزان توصیه شده روزانه ما را راحت‌تر برآورده کنیم.

در اینجا پنج پیشنهاد غذایی برای تقویت استخوان ها و مفاصل آورده شده است:

1- غلات غنی شده با کلسیم: روز را با دو بار کلسیم شروع کنید. غلات غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید که دارای فیبر بالا (بیش از 3 گرم) و قند کم است، سپس شیر یا شیر جایگزین را اضافه کنید. غلات کامل با یک فنجان شیر تا 600 میلی گرم کلسیم اضافه می کند.
2- ماهی قزل آلا: ماهی چرب منبع عالی ویتامین D است. فقط یک سهم 3 اونس ماهی آزاد صید شده وحشی بیش از 100 درصد ارزش روزانه ویتامین D را تامین می کند.
3- سبزیجات و سبزیجات با برگ های تیره: رژیم غذایی خود را با انواع سبزی های تیره و برگ دار مخلوط کنید. تنوع کلیدی است – اسفناج، کلم پیچ، چارد سوئیسی و بوک چوی تنها چند نمونه هستند.
4- ماست: ماست سرشار از پروتئین و باکتری های خوب برای تقویت روده سالم، 400 میلی گرم کلسیم را تنها در یک وعده 8 اونس ارائه می دهد. ماست بدون چربی را برای یک میان وعده رضایت بخش و سالم انتخاب کنید، یا ماست یونانی که پروتئین اضافی را فراهم می کند.
5- جایگزین های شیر: چه شیر بادام، سویا، بادام هندی یا شاهدانه، تقریباً همه شیرهای جایگزین با ویتامین D و کلسیم غنی شده اند. شیر بادام تا 45 درصد ارزش روزانه کلسیم و 25 درصد ارزش روزانه ویتامین D را تامین می کند.

اجازه دهید آفتاب به داخل خانه شما بتابد!

ویتامین D، همچنین به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود، می تواند از نور خورشید سنتز شود. فقط 10 تا 15 دقیقه آفتاب در روز می تواند ویتامین D کافی مورد نیاز بدن را تولید کند.

در حالی که ممکن است انجام این کار در تابستان آسان باشد، اما در زمستان‌های خیلی مناطق آسان نیست. کمبود ویتامین D اغلب در این زمان به دلیل کمبود نور کافی خورشید بیشتر می شود.

مهم است که از پزشک خود بخواهید سطح ویتامین D شما را در زمستان یا اوایل بهار بررسی کند. اگر سطح شما پایین است، پزشک یا متخصص تغذیه می تواند یک مکمل روزانه را توصیه کند.

میزان مصرف روزانه خود را پیگیری کنید

مهمتر از همه، میزان کلسیم و ویتامین D را که در روز مصرف می کنید، پیگیری کنید. اگر شک دارید که به اندازه کافی مصرف نمی کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.

خیلی خوب است بدانید که آیا کمبود ویتامین D دارید تا بتوانید برای رفع مشکل و حفظ استخوان‌های قوی قدم‌هایی بردارید. “هدف این است که بتوانیم در هر سنی فعال بمانیم.”

نظرات کاربران

© کپی بخش یا کل هر کدام از مطالب سایت تفریحی آلناز تنها با کسب مجوز مکتوب امکان پذیر است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

5 × 2 =

مشاهده بیشتر