در این پست از سایت تفریحی آلناز قصد داریم به معرفی روشهای علمی اثبات شده برای رشد سریع عضلات بپردازیم.

مطمئناً، تغییر زمان می‌برد، اما اگر برای رشد و عضله سازی رقابت می‌کنید و ماه به ماه افزایش سایز واضحی را مشاهده نمی‌کنید، نشانه‌ای از این است که رویکرد شما ناکارآمد است و یک تمرین چیز وحشتناکی است که هدر می رود. به‌علاوه، حتی اگر پیشرفتی را مشاهده می‌کنید، دلیلی وجود ندارد که نتوانید بیشتر را ببینید.

چگونه نتایج خود را افزایش می دهید؟ در اینجا ما نه روش کلی را معرفی خواهیم کرد.

1. حجم تمرین خود را افزایش دهید

حجم تمرین تعداد تکرارهای شما ضربدر تعداد ست های شما تعیین کننده اصلی هیپرتروفی (معروف به نحوه رشد عضله) است و برای افزایش حجم، ممکن است در واقع نیاز به کاهش وزن داشته باشید تا حدس بزنید.

در مقایسه با تمرینات قدرتی، شدت در مرحله هیپرتروفی یک برنامه کاهش می‌یابد، با شدت نشستن بین 50 تا 75 درصد از 1RM فرد، حداکثر وزنی که او می‌تواند برای یک تکرار بلند کند.

برای به دست آوردن حجم مورد نیاز عضلات، او توصیه می کند هر یک از لیفت های خود را برای سه تا شش ست 10 تا 20 تکراری انجام دهید.

2. روی فاز اکسنتریک تمرکز کنید

هنگامی که هر وزنه ای را بلند می کنید، یک فاز متحدالمرکز (سخت) و خارج از مرکز (آسان) دارید. به عنوان مثال، هنگامی که در حالت اسکات پایین می آیید، یک حرکت غیرعادی انجام می دهید. وقتی به حالت ایستاده برمی گردید، این حالت متحدالمرکز است. و طبق تحقیقات منتشر شده در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، کار غیرعادی در ایجاد هیپرتروفی بسیار بهتر است.

برای افزایش میزان تلاش غیرعادی در تمرین خود، می‌توانید دو کار انجام دهید: یا مرحله اکسنتریک هر تمرینی را که انجام می‌دهید کاهش دهید یا تغییرات غیرعادی را در برنامه خود ادغام کنید.

به عنوان مثال اسکات را در نظر بگیرید: برای اینکه آن را فقط غیرعادی کنید، روی زمین پایین بیایید و تمرین را در آنجا به پایان برسانید. توجه: اگر تمرین‌های غیرعادی را انجام می‌دهید، باید وزنی را که استفاده می‌کنید به میزان قابل توجهی افزایش دهید. از نظر فیزیولوژیکی، ماهیچه‌ها به مراتب قوی‌تر از حرکت غیرمرکز هستند.

3. فواصل استراحت بین تنظیمی را کاهش دهید

اگر بین ست های ورزشی گوشی خود را لمس می کنید، بهتر است تایمر آن را روی 30 تا 90 ثانیه تنظیم کنید. به گفته فیتزجرالد، زمانی که برای هیپرتروفی بلند می‌شوید، دوره‌های استراحت 30 تا 90 ثانیه‌ای باعث آزاد شدن سریع هورمون‌های عضله‌ساز (از جمله تستوسترون و هورمون رشد انسانی) می‌شود و همچنین مطمئن می‌شوید که واقعاً ماهیچه‌های خود را خسته می‌کنید.

تحقیقات منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی در سال گذشته نشان می دهد که، صرف نظر از طرح تکرار و ست، خستگی عضلات پیش نیاز هیپرتروفی است. از احساس سوختگی نترسید.

4. برای رشد عضلات، پروتئین بیشتری بخورید

تمرینات ورزشی عضلات شما را از بین می برد. پروتئین آنها را بازسازی می کند. هر چه تمرینات بلند کردن بدن شما سخت‌تر باشد، مهم‌تر از غذاهای عضله‌ساز مصرف پروتئین برای تقویت ریکاوری است.

طبق تحقیقات دانشگاه استرلینگ، برای رشد بهینه پروتئین، وزنه برداران باید 0.25 تا 0.30 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده غذایی مصرف کنند. برای یک فرد 80 کیلوگرمی، این مقدار به 20 تا 24 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می رسد. شما آن را در سه تا چهار تخم مرغ، یک فنجان ماست یونانی یا یک پیمانه پودر پروتئین دریافت خواهید کرد.

5. تمرکز بر اضافه کردن کالری، نه کم کردن کالری

عادت کردن به آن ممکن است سخت باشد، به خصوص برای کسانی که عادت به شمارش کالری به امید کاهش وزن دارند. اما برای اینکه سریعتر توده عضلانی بسازید (یعنی وزن افزایش یافته، نه از دست دادن)، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی روزانه مصرف کنید.

این به این دلیل است که وقتی بدن شما احساس می کند که در کمبود کالری قرار دارد به این معنی که کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه خود مصرف می کنید تمایل بدن شما به ساخت عضله جدید کاهش می یابد. به هر حال، اگر بدن شما فکر می‌کند که غذا کم است، تورم اولویت اصلی او نخواهد بود.

سعی کنید روزانه 250 تا 500 کالری اضافی مصرف کنید. توصیه می شود که بخش عمده این کالری از پروتئین باشد. در مطالعه‌ای، افرادی که رژیم غذایی پرکالری غنی از پروتئین مصرف می‌کردند، حدود 45 درصد از آن کالری را به عنوان ماهیچه ذخیره می‌کردند، در حالی که افرادی که از رژیم غذایی کم پروتئین با همین تعداد کالری پیروی می‌کردند، 95 درصد از آن کالری را ذخیره کردند.

6. قبل از خواب کازئین بخورید

پروتئین کازئین که مدت‌ها در میان بدنسازان محبوب بوده، به آرامی در جریان خون جذب می‌شود، به این معنی که ماهیچه‌های شما را در مقایسه با انواع دیگر پروتئین‌ها مانند آب پنیر و پروتئین‌های گیاهی، برای مدت طولانی‌تری با اسیدهای آمینه تغذیه می‌کند. در یک مطالعه پزشکی و ورزشی، مصرف پروتئین کازئین بلافاصله قبل از خواب سطح اسیدهای آمینه در گردش مردان جوان را به مدت 7.5 ساعت افزایش داد. آنها در تمام طول شب هنگام خواب عضله ساختند.

برای دریافت مقداری کازئین قبل از خواب، پنیر کوتیج، ماست یونانی و شیر را امتحان کنید. برای دوستداران اسموتی، پودر پروتئین مبتنی بر کازئین مانند یک جذابیت عمل می کند.

7. بیشتر بخوابید

ریکاوری عضلات به چیزی بیش از تغذیه صحیح نیاز دارد. فیتزجرالد می‌گوید، زمان صرف شده برای بهبودی تقریباً هشت ساعت در شب است. از این گذشته، هنگام خواب، بدن شما هورمون رشد انسانی را ترشح می کند که به رشد ماهیچه ها کمک می کند و سطح هورمون استرس کورتیزول را کنترل می کند.

علاوه بر این، طبق مطالعه‌ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا، خوابیدن به مدت پنج ساعت، در مقابل هشت ساعت، در شبانه‌روز فقط به مدت یک هفته، سطح تستوسترون عضله‌ساز را به میزان 10 تا 15 درصد کاهش می‌دهد.

توصیه می شود که بزرگسالان 18 تا 64 ساله هفت تا نه ساعت در شب بخوابند.

8. مکمل کراتین را امتحان کنید

کراتین مستقیما عضله را رشد نمی دهد. اما با تقویت عملکرد شما در تمرینات لیفتینگ با شدت بالا، این ترکیب طبیعی به طور موثر رشد عضلات را تقویت می کند.

در واقع، محققان به این نتیجه رسیدند که در یک وزن معین، مکمل کراتین می‌تواند به شما کمک کند 14 درصد بیشتر از تکرارهای بدون مکمل‌ها انجام دهید.

برای بهترین نتایج، کراتین مونوهیدرات را انتخاب کنید که کاملاً تحقیق شده ترین شکل مکمل است.

9. مکمل HMB مصرف کنید

یک ترکیب طبیعی تولید شده در بدن انسان، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات از تجزیه پروتئین ماهیچه ای جلوگیری می کند، رشد عضلانی را تشویق می کند و ریکاوری ورزش را سرعت می بخشد.

متأسفانه، افزایش قابل توجه سطح از طریق غذا سخت است. به عنوان مثال، در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی افراد تمرین شده مقاومتی، مصرف HMB همراه با یک تمرین معمول بلند کردن با شدت بالا به طور قابل توجهی قدرت و اندازه عضلات را در مقایسه با بلند کردن به تنهایی بهبود بخشید. به علاوه، در شرایطی که بیش از حد به خود فشار بیاورید، مکمل HMB به جلوگیری از اثرات تمرین بیش از حد از جمله از دست دادن عضله کمک می کند.

برای تقویت تلاش خود برای رشد عضلانی، می توانید مکمل های HMB را به تنهایی مصرف کنید یا پودرهای پروتئین و کراتین را انتخاب کنید که با HMB پخته شده مستقیماً در آن عرضه می شود.

The post روشهای علمی اثبات شده برای رشد سریع عضلات appeared first on سایت تفریحی آلناز.

ما در این پست از سایت تفریحی آلناز قصد داریم به معرفی 7 هنر رزمی برای دفاع از خود بپردازیم. هر کس می تواند هنرهای رزمی را بیاموزد و از آموزه های آن بهره مند شود. اگر چیز دیگری نباشد ، هنرهای رزمی به افراد اجازه می دهد تا سالمندی فعال و سالم بمانند ، زیرا این شیوه زندگی سالم را ترویج می دهد. با این حال ، دلیل دیگری نیز وجود دارد که مردم برای یادگیری هنرهای رزمی ترغیب می شوند.

بسیاری از مردم به دنبال این هستند که نه تنها سالم بمانند ، بلکه مهارتهای خود را تقویت کرده و تکنیک های قدرتمند دفاع شخصی را بیاموزند. برخی حتی معتقدند که با آموزش کافی در هر هنر رزمی ، بدن انسان می تواند به یک سلاح بسیار خطرناک تبدیل شود. کدام یک از هنرهای رزمی برای قابلیتهای خالص دفاع شخصی بهتر است؟ ادامه مطلب را بخوانید تا در مورد هر سبک بیشتر بدانید و تصمیم بگیرید که به نظر شما کدام یک بهترین است ، شاید از آموخته های خود شگفت زده شوید!

بوکس

اگر سرعت و قدرت ضربه خام را در نظر بگیرید ، بوکس می تواند وسیله ای بسیار موثر برای دفاع از خود باشد. تمرکز بیشتر بر روی ضربات منفرد و ضربات مشت ، همراه با حرکت سریع و مداوم و حرکت پا. آن چیزهایی که به طور هماهنگ به طور همزمان استفاده می شوند کاملاً جفت هستند. شناور مانند یک نیش پروانه مثل یک زنبور.

کشتی

این ورزش برای تمرین نیاز به قدرت و مهارت زیادی دارد و آسیب ها اغلب رخ می دهد. از نظر کاربردی بودن آن در شرایط واقعی ، هرکسی که تا به حال قربانی یک اسلم کشتی شده یا با گروپل خفه شده باشد به شما خواهد گفت ، این واقعا کار می کند.

جیو جیتسو برزیلی

بسیاری از شیوه های نبرد به شما یاد می دهد که به هر قیمتی از دشمن خود بالاتر باشید و آنها را به زمین بیاندازید در حالی که ایستاده اید. این سبکی است که کاربر را برای هرگونه حمله آماده می کند و دفاع را حتی از روی زمین آموزش می دهد. حرکتهای قاطع سریع نتیجه را برای کاربران هر جیو-جیتسو تعیین می کند.

موی تای

تایلند شیوه مبارزه با موی تای را به ما داد که بر استفاده از ساق پا ، زانو ، آرنج و مشت به عنوان سلاح های ضربه ای متمرکز است. کاربران باید بدن خود را سفت کرده و ذهن خود را تیز کنند تا از این استیل به طور کامل استفاده کنند. با این حال ، این شیوه مبارزه به عنوان وسیله ای بسیار موفق برای دفاع از خود ثابت شده است.

جودو

هدف ورزش جودو در ژاپن این است که حریف را به زمین بیندازد یا تسلیم کند. هنگام یادگیری سبک مبارزه معروف به جودو ، همه سنجاق ها ، قفل های مفصلی ، چوک ها و حتی دفاع از سلاح استفاده می شود.

کراو ماگا

Krav Maga یک سبک نظامی ارتش اسرائیل است ، در واقع بر موقعیت های دنیای واقعی تمرکز می کند ، بنابراین وقتی می خواهید از دفاع شخصی استفاده کنید ، واقعاً می تواند به شما کمک کند. کراو ماگا با تأثیرگذاری از ترکیبی از سبک ها ، بر خنثی سازی تهدید کارآمد و ضدحمله های وحشیانه پایان دهنده زندگی تأکید می کند.

هنرهای رزمی ترکیبی

این به احتمال زیاد پاسخی است که شما به دنبال آن هستید. بهترین سبک از همه آنها یک سبک نیست ، با همه محدودیت ها و زیبایی های آن ، بلکه ترکیبی از شاید همه سبک ها است. هنرهای رزمی ترکیبی از بهترین قسمت های بسیاری از سبک ها برای درک و دستیابی به هدف استفاده می کند. تسلط بر شیوه مبارزه خود ، این است که به یادگیری و استفاده از هنرهای رزمی در هر جهت و در همه قسمت های زندگی خود ادامه دهید.

The post 7 هنر رزمی برای دفاع از خود appeared first on سایت تفریحی آلناز.